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专家提醒,秋季锻炼应预防损伤[图]

来源: 河北日报 作者: 2012-10-31 11:37:15
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市民在省会长安公园里晨练。赵永辉 摄

  蓝天白云,秋高气爽,可谓一年中较适宜锻炼身体的季节。此时,中老年人应该参加一些力所能及的运动以增加能量消耗和抵抗力,适量的运动对改善神经肌肉功能、心血管机能有明显作用,也有助于预防骨质疏松症的发生。但是秋季早晚温差较大,天气干燥,容易在运动中引起一些疾病。河北医大四院骨科主任冯建刚教授提醒,在秋天进行运动应多加防范,以免运动不当造成身体损伤。

  冯建刚教授说,首先要关注温度变化。秋天温差较大,要根据气温变化随时增减衣物,避免感冒。秋季早晚气温低,而锻炼时一般出汗较多,稍不注意就有受凉感冒的危险。因此,不要穿着单衣到户外去活动。

  其次要注意做好准备活动,防止拉伤。对于任何一种运动来说,准备活动都是必须的,不要突然开始运动,也不要突然停止运动。人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩,黏滞性增加,关节的活动幅度减小,韧带的伸展度降低,神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降,锻炼前若不充分做好准备活动,会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等,影响日常的生活,锻炼反而成了一种伤害。冯建刚教授特别提醒老年人,在早晨醒来后不要马上起床,因为老年人椎间盘松弛,突然由卧位变为立位可能会发生扭伤腰背部的现象,有高血压、心血管病的老人起床更要小心,可以在床上伸伸懒腰,舒展一下关节,稍休息一会儿再下床。其次,运动前最好慢跑一会,或压压腿,当身体微微出汗时,再拉伸一下全身关节,特别是主要活动的关节。

  第三要循序渐进并控制运动量。冯建刚教授解释说,秋天人的神经系统兴奋性增高,生理机能趋于活跃和加强。在这个季节人容易超量锻炼,结果引起过分疲劳,影响工作和健康,还容易引发运动损伤。所以,中老年人要掌握好运动时间、运动强度和幅度,不要超过身体的负荷。一般来说,中老年人运动时间每次不要超过1.5小时。锻炼时觉得自己的身体有些发热,微微出汗,锻炼后感到轻松舒适,这就是适度的标准。

  怎样知道强度是否适合自己呢?冯建刚教授还介绍了一个简易的方法,即运动停止后迅速测量脉搏,若脉搏和年龄相加小于或等于170,则说明强度合适。如果在运动后,已经休息了一段时间,仍感到身体不适、头痛、头昏、胸闷时,就是运动过量了,下次要减少运动量和运动强度。

  第四要合理选择运动项目。中老年人选择运动项目应遵循因人而异、量力而行的原则。例如膝关节有问题者就不适合选择太极拳、慢跑、爬山作为长期运动的项目,而那些喜欢舞蹈,不喜欢机械化、制式化动作而且身体可以承受一定运动量的人,可以选择韵律舞、社交舞。当然,健步走、游泳、网球、骑脚踏车等有氧运动都是很好的选择。运动时应注意运动的频率,通常保持每周至少三至五次,每次20至30分钟;运动前要有5-10分钟热身运动,运动后也要有数分钟的整理运动。运动前、中、后都要注意合理补液和饮食营养。例如:运动后不宜立即坐下休息,不宜马上洗浴,不宜暴饮止渴,不宜大量吃糖,不宜饮酒除乏,不宜吸烟解疲。运动前或运动中若出现头晕、胸痛、心悸、脸色苍白、盗汗等情况时,应立即停止运动。

  如果中老年朋友在运动过程中发生运动损伤,应及时就医,以免耽误最佳治疗时机。

关键词:锻炼,预防,损伤

责任编辑:赵鹏