全民健身日|生命在于运动，今天你健身了吗？

　　今天是全民健身日。健身，已成为很多人生活的一部分。无论是在健身房练肌肉，还是在户外长跑，无论是请教练一对一指导，还是对着健身APP自己练习……很多人都已经加入到了健身大军中。

　　今天你健身了吗？

　　2008年8月8日，第29届北京奥运会在北京鸟巢正式开幕，这是中国第一次举办奥运会，也是中国竞技体育极度辉煌的一年。为了纪念北京奥运会成功举办，也为了满足广大人民群众日益增长的体育需求，国务院批准，从2009年起，每年8月8日为“全民健身日”。

　　今天是中国第11个“全民健身日”，你开始健身了吗？

　　健康中国行动

　　《健康中国行动（2019—2030年）》显示，我国城乡居民经常参加体育锻炼的比例为33.9%，并提出“到2022年和2030年，城乡居民达到《国民体质测定标准》合格以上的人数比例分别不低于90.86%和92.17%；经常参加体育锻炼人数比例达到37%及以上和40%及以上。”

　　如何实现这一目标？健康中国行动倡议：鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。日常生活中要尽量多动，达到每天6000～10000步的身体活动量。

　　一大波运动项目来袭 你pick“谁”

　　游泳

资料图。图片来源：视觉中国

　　游泳对于我们所有的人来说都是一项理想的运动。游泳可以锻炼所有的肌肉，对整个人体都有好处，尤其是背部和腿部肌肉获益最大。即使为了消遣，每周一次也有助于人体保持灵活和强壮。把游泳作为一种健身方法，应至少每周3～4次，每次用力划20～30分钟。久而久之，我们的关节不知不觉地会变得更加灵活，肌肉也变得更有弹性和活力。

　　骑自行车

　　骑自行车也是一种为数不多的能使我们保持最佳身体状况的体育运动之一。骑自行车可以使人体的大块肌肉变得更加结实，可以使膝、踝和臀部关节变得灵活自如。骑自行车的运动量可以根据各人的身体状况进行调节，用力骑车20分钟或更长时间，并保持稳定的速度，可以大大增强体力和耐力，心肺功能也能得到极好的锻炼。

　　健美操

　　健美操的独到之处，是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响，特别是能增加胸背肌肉的体积，消除腰腹部沉积的多余脂肪，使体态变得丰满、线条变得优美。此外，通过经常性正确的形体动作训练，还能矫正不正确的身体姿势，培养正确端庄的体态，使锻炼者的形体和举止风度发生良好的变化。

　　慢跑

　　资料图。图片来源：视觉中国

　　慢跑也是一项极好的运动，简单易行，没有性别、年龄的限制。慢跑对于整个人体具有其他带氧运动的一切好处。它有助于人体消耗氧气，能够降低脉搏率，使心脏每天可以少跳1万至2万次，慢跑还能增强心肺功能，降低血压，并有助于人体减肥。初练慢跑的人，时间可以控制在10分钟左右，以后可逐渐增至20～30分钟，用鼻吸鼻呼或鼻吸口呼的换气方式，每周至少3～4次。

　　蹦床

　　蹦床是更能消耗卡路里的健身方式。数据显示，持续跳跃十分钟就相当于慢跑半小时消耗的卡路里。因此长期坚持蹦床运动，有助于促进新陈代谢提高和改善脂肪氧化，预防减轻肥胖症状。此外，在弹跳的最高点，每一个细胞都在一瞬间处于失重状态；在弹跳的底部反弹时，每一个细胞在你的身体正在接受多达2～4倍正常重力。这种反作用力使得细胞得到强化。所以从外部看，你的皮肤将变得光滑、紧致，这样你会显得更加年轻。

　　散步

　　石家庄体育公园内正在健身的人群。 长城新媒体记者 刘潇 摄

　　散步可以消遣，也可以锻炼，以轻松的步伐走上一会，是一种极好的锻炼方法。散步健身最好一天一次，或至少每周3～4次，这样才能达到保持身体健壮的目的。世界心脏病学之父怀特在20世纪20年代就提出“步行对健康有特殊益处”的论断，建议“每个人都应当把坚持每天步行当成一种有规律的终生运动方式”。

　　科学锻炼 避免损伤

　　第一，必须了解自己，在运动之前建议进行运动评估，了解本身的动作模式是不是存在问题，采取正确的姿式和技术，才能有效预防运动损伤。比如：大家熟悉的“无深蹲不翘臀”，然而往往你用的是“膝蹲”非“髋蹲”，这样不久臀部还没能来得及练好， 膝盖就会损伤。

　　第二，选择较全面的运动方式，单一的运动计划不利于全身各部位肌肉的全面锻炼，会使健身效果下降。

　　第三，运动前后做正确有效的准备活动与放松活动。第四，坚持健身的同时，也要注意有效的恢复，还应当选取科学、适合的运动设备及场地，做好运动防护。 

　　运动损伤了怎么办？

　　1.休息：如果是软组织损伤，经过足够的休息后伤处可自行修复愈合，不需过度担心。但要注意减少运动，避免损伤进一步加重损伤。损伤程度越高，休息的时间就应越长。

　　2.冰敷：如果损伤部位出现红肿等，可以在受损部位敷以冰块儿或其他冰冷物质，可以抑制组织毛细血管进一步出血，从而可缓解肿胀。切忌不要再损伤后立刻使用红花油消肿，需要等到24小时后损伤处稳定再使用。

　　3.加压包扎：用弹性绷带将患处裹紧，加压，同样可以抑制局部水肿。通常可将冰敷和加压包扎同时使用。

　　4.抬高患肢：将受伤的肢体抬高，尽量高于自己的心脏的高度，避免血液过多地流向受伤部位，造成进一步的肿胀，同时可促进受伤部位的血液向心方向的流动。

　　这些健身误区一定要知道

　　生命在于运动，运动讲求科学。在全民健身的时代，积极的态度固然重要，但方式方法也必须要讲，这些健身误区一定要知道！

　　误区一：每天坚持走一万步

　　快走（或称健步走）一万步，和慢走（或称日常行走）一万步，对健身效果大不相同。研究证明每天5000步中等强度以上的健步走就可以达到锻炼效果。如果走得比较慢，对心血管系统和下肢肌肉的锻炼效果甚微，但如果走的步数足够多，也能够具有一定的改善血糖、血脂作用，有助于降低交感神经的紧张度和改善血压。

　　建议：

　　《健康中国行动（2019－2030年）》指出：日常生活中要尽量多动，达到每天6000～10000步的身体活动量。每个人可以根据自身情况，循序渐进地增加每日有效步数，不必刻意追求每天一万步的目标。

　　误区二：不做准备活动 整理活动

　　很多人只关注运动本身，而忽略了准备活动和整理活动。准备活动可以调动身体机能，提高运动效率，降低运动损伤发生的风险。整理活动中牵伸是缓解运动后产生肌肉酸痛、防止肌肉疲劳，预防运动损伤的重要环节。

　　建议：

　　运动前做准备活动：5-10分钟有氧运动+动态牵伸；运动后做整理活动：低强度的有氧运动+针对全身肌群逐一牵伸，每组肌肉应持续30秒-60秒，重复2-3次。

　　误区三：跑步会让小腿变粗

资料图。图片来源：视觉中国

　　很多人在较长时间跑步后，会感觉小腿后群肌肉酸胀，误认为小腿变粗了。这其实是小腿肌肉频繁发力后疲劳和血流量增加产生的错觉，只要采取正确有效的牵伸方式，这种感觉就会消失。而且，长期参加长跑训练还可以使“小腿变细”呢。

　　建议：

　　要达到通过长跑改变体型的效果，建议经常进行30分钟及以上的有氧跑，跑完后还要记得进行肌肉拉伸呦！拉伸方法：借助外物的直腿背屈（借助台阶）、屈腿背屈（借助墙壁）、后蹬腿跖屈（借助凳子或栏杆）。

　　误区四：热衷单一运动项目

　　长期只参与单一的项目，对于某些身体素质的发展会有所欠缺，也会对身体的某些部位产生一定的负荷，从而产生疲劳，容易造成运动损伤。

　　建议：

　　多参与一些运动项目，尝试更换锻炼的方式方法，进一步提高锻炼效果。

　　误区五：羽毛球运动伤膝盖

资料图。图片来源：视觉中国

　　由于有较多的跳跃次数和急停急转动作，对膝关节周围肌群力量及稳定性要求较高。这使得很多人误认为羽毛球运动对膝关节存在一定的损害。实际上，造成膝关节损伤的原因不是羽毛球这项运动本身，而是缺乏必要的科学健身知识。

　　建议：

　　在打球之前，先进行10分钟以上较高强度的热身，达到微微出汗、身体发热后再进行羽毛球运动。尽量将运动量合理分配到一周之中，控制好每次的运动时间，避免单次运动量过大。

　　打球时循序渐进，注意膝关节周围肌群的力量锻炼，提高身体素质，预防损伤发生。

　　误区六：运动时间越长越好

　　运动有益于健康，但运动时间并非越长越好。过量运动则往往会带来伤害。例如大家耳熟能详的“网球肘”“半月板磨损”等慢性损伤，甚至“跟腱撕裂”等急性运动损伤，多数都是因为长期运动过量导致慢性损伤逐渐积累，以急性疼痛的形式表现出来。

　　建议：

　　控制运动频率和每次运动时间。《健康中国行动（2019－2030年）》指出：鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。

　　误区七：仰卧起坐能减肚子

　　“减肚子”顾名思义就是要减少囤积在腹部的脂肪，仰卧起坐的主要功能是通过锻炼腹肌增强腹部肌肉力量，是常用的简单有效的腹肌锻炼方式，但对降低腹部局部脂肪含量的作用并不明显。对于日常减脂来说，优先推荐有氧运动和全身性、大肌群参与的力量锻炼。

　　建议：

　　“减肚子”不妨从增加消耗和减少摄入两个方面同时入手——

　　增加消耗：（1）每坐半小时后起身站立或轻微活动5分钟；（2）通过步行上下班的方式增加能量消耗，达到每周2～3次，每次30分钟及以上的推荐量；（3）在工作日早、中、晚的空闲时间进行俯卧撑、靠墙撑、蹲起、开合跳等动作练习。条件允许的情况下，可增加卷腹（仰卧起坐）、两头起等动作练习；（4）周末多与家人共同进行骑行、爬山等户外活动或选择球类运动。

　　减少摄入：（1）重视早餐、中餐适量、控制晚餐，忌通过节食方式减脂；（2）非就餐时间应杜绝零食，尽量减少外出用餐和自助餐次数。（3）应养成良好的睡眠习惯，形成规律睡眠。

　　误区八：减脂只做有氧运动

　　说起减脂，很多人都会选择游泳、跑步等有氧运动。

　　通常情况下，30-60分钟的中等强度有氧运动可有效燃烧体内脂肪，达到减少脂肪堆积的目的。但如果想要达到更好的运动减脂效果，除有氧运动外，还要科学搭配其他的运动方式，如力量训练，力量训练可以通过增加肌肉含量来提高人体的静息代谢率，使人体在运动后能消耗更多的脂肪，取得更出色的减脂效果。此外，大强度间歇运动对于减肥来说也是不错的选择，从能量消耗角度来看，由于运动强度较大，单位时间内大强度间歇运动可消耗掉更多的热量。

　　建议：

　　将有氧锻炼、力量锻炼和大强度间歇性练习进行科学搭配，更有利于减脂呦！

（据光明网、中新网、经济日报、长城网等综合）