【最提醒】免疫力如何提高？这份科学膳食请收好

　　国内新冠肺炎疫情形势渐渐好转，小伙伴们终于可以松口气了，但境外疫情发展情况又让人不禁捏把汗……当下，对普通人群来说，提高自身免疫力是抗击病毒的关键。在日常生活中，有不少人通过补充维生素C或者蛋白粉等来提高自身免疫力，这样可行吗？下面就跟大家聊聊提高免疫力的那些事儿！

　　▶▶维生素C绝非万能

　　治疗新冠，来点维生素C；感冒了，来点维生素C；想变白，来点维生素C？众所周知，维生素C是一种非常重要、人体必不可少的营养素，同时还有抗氧化作用，因此人们常常把维生素C视为当之无愧的保健人气明星。

　　那维生素C可以预防新冠、防治感冒？

　　实际上是个备受争议的话题。大量循证医学数据结果表明：就一般人群而言，维生素C对预防新冠和其它病毒感染没有预防作用。考虑到维生素C具有成本低、安全性高的优点，感冒患者适当补充一点维生素C在一定程度上还是有益的。

　　需要注意的是，维生素C可不能随便吃，它与其他药物之间的还是存在不少相互作用的。

　　特别提醒：通常市面上出售的维生素C补充剂（保健品牌）每片含量为1000毫克（差不多超出常见药片的10倍剂量），而我们正常人每天大概需要维生素C75毫克。多余的维生素C不能被人体吸收，会以草酸的形式随尿液排出体外，长期服用会出现泌尿道结石、尿道草酸盐与尿酸盐排出增多、深静脉血栓形成、血管内溶血或凝血等症状，有时可导致白细胞吞噬能力降低。所以，大剂量维生素C更不宜长期服用！

　　▶▶人血白蛋白并无特效

　　不知道从什么时候开始，许多人开始依赖人血白蛋白，甚至把它当作一种提高免疫力的特效药。那么，它真的对提高免疫力有特效吗？

　　人血白蛋白的适应证是纠正血容量不足、维持胶体渗透压，辅助治疗低白蛋白血症。这里注意，当存在低蛋白血症时，以治疗原发疾病为主，人血白蛋白只是起辅助治疗作用，而只有存在烧伤（严重损伤）、胰腺炎、肾排泄过度、重度营养不良、大手术（出血）、严重感染等情况时才有可能导致低白蛋白血症。

　　对于正常人来说，服用人血白蛋白不仅意义不大，还会带来危害。

　　1、人血白蛋白属于人血制品，有导致过敏的可能性，特别是对一些过敏体质的患者，甚至有可能导致过敏性休克而死亡。

　　2、人血白蛋白在人体内属于胶体，心肾功能异常的患者如果短时间内大量补充，有可能会造成心脏容量负荷过重而导致心衰加重。因此，对于心肾功能不全的患者，如果必须使用，静滴的速度不能过快，而且用量也不能过大。

　　3、人血白蛋白还有一些比较轻微的不良反应，比如恶心、呕吐、发热、寒颤、皮疹等。

　　▶▶蛋白粉未必“真香”

　　蛋白粉虽然含有丰富的蛋白质，但并不适用于所有人，特别是健康人群，只要均衡饮食，没有必要吃蛋白粉来补充蛋白质，而且有些人群是不能吃蛋白粉的。

　　1、肾功能不佳的人群。蛋白粉的主要有效成分是蛋白质，蛋白质需要通过肾脏排泄。对于肾功能不佳的人来说，摄取过量的蛋白粉会导致蛋白质不能排泄出去，增加肾脏的负担，导致肾病加重。

　　2、乳清蛋白过敏的人群。蛋白粉中乳清蛋白含量较大，若本身就对乳清蛋白过敏，再吃蛋白粉就是雪上加霜了。

　　3、婴幼儿。婴幼儿发育尚未完全，不能过度补充蛋白质。

　　4、痛风人群。市面上售卖的蛋白粉大多数是以大豆蛋白为主，大豆蛋白粉中含有嘌呤，痛风患者需要减少嘌呤的摄入量，如果大量的摄入蛋白粉可能会导致嘌呤代谢紊乱，增加体内的尿酸水平，加重痛风的发生。

　　5、肝功能不佳人群。蛋白质进入人体后需要从肝脏代谢，大量摄入蛋白粉就会增加肝脏负担，特别是肝硬化、肝昏迷的患者，可能会加重病情。

　　▶▶居家运动不能少，这样做提升免疫力

　　科学合理地做一些运动，可有效提高免疫力，减少上呼吸道等疾病的发病率。但专家也提醒，并不是所有运动都能达到这样的效果。能够提高运动免疫力的运动是要有一定强度的，这个强度以中等强度为好。如果过小了，它没有效益；如果过大了，持续时间比较长，免疫力也会降低。

　　专家表示，想要通过运动增强免疫力，尽量要选那些需要出点力、出点汗的运动项目。比如快走、慢跑、健身操这类的有氧运动，或是能动员全身大肌肉群的力量练习，都是不错的选择；像一些静态拉伸动作，或单纯的平衡练习，往往强度太低，对提升免疫力来说，效果并不理想。

　　运动强度是否合适，大家可用自我的指标来判断。比如感觉到比较累，是比较合适的；如果感觉到轻松，说明强度不够；如果感觉到非常费力，就不适合了。其次，也可用运动以后的恢复时间来算。当你做完一个运动以后，3分钟就基本上恢复到运动前的状态了，说明这个运动强度是比较适宜的，而且是和你的心肺水平相适应的。

　　想要提高免疫力，运动时间也有讲究。普通人每周最好能进行5次以上的规律运动，每次运动不要少于20分钟，但也别超两小时，是比较合适的。

　　此外，在家用哑铃或矿泉水瓶，做些力量练习，对提高免疫力也有不错的效果。比如边举哑铃边做深蹲或弓箭步，锻炼我们腿部、臀部以及上肢的肌肉；做弯腰硬拉，锻炼我们的背部肌肉。

　　▶▶科学膳食，每天吃这些提高免疫力

　　根据国家卫健委发布的《新冠肺炎防治营养膳食指导方案》，作为普通人，应该做到以下六点：

　　1、能量要充足。每天摄入谷薯类食物250～400克，包括大米、面粉、杂粮等。

　　2、多吃新鲜蔬菜和水果。蔬菜每天摄入500克以上，水果每天摄入200～350克，多选深色蔬果。

　　3、保证充足饮水量。每天饮用1500~2000毫升，多次少量，主要饮白开水或淡茶水。

　　4、吃各种各样的奶制品，特别是酸奶，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

　　5、食欲较差进食不足者、老年人及慢性病患者，可以服用营养强化食品、特殊医学用途配方食品或营养素补充剂，适量补充蛋白质以及B族维生素和维生素A、维生素C、维生素D等微量营养素，但需要注意，补充不宜过量。

　　6、保证充足睡眠和适量身体活动，每周5天，每天运动时间不少于30分钟，对于体力弱的人群，可以在一天中分次进行锻炼。

　　我们要多吃蔬菜，做到餐餐有蔬菜、多选深色蔬菜。那么，具体怎么做呢？

　　第一步，保证蔬菜总量（每人每天一斤菜），深色蔬菜占一半（每人每天250克），并有适量菌藻类。

　　第二步，要做到品种多、颜色深。每人每天蔬菜至少4种（含1种深绿色叶菜、1种富含维生素C的蔬菜、1种其他深色蔬菜），每周不少于10种。

　　不同种类蔬菜的营养成分含量差异大，多种蔬菜搭配着吃、换着样吃才更有营养。深色蔬菜则比浅色蔬菜含有更多的胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、植物化学物等。此外，绿色叶菜、高钾低钠蔬菜有利于降低2型糖尿病、高血压等慢性病的风险，要特别注意选购。

　　1、深绿色叶菜

　　常见蔬菜：菠菜、落葵（木耳菜）、荠菜、绿苋菜、蕹菜（空心菜）、茼蒿、茴香、油麦菜、香菜、冬葵（冬寒菜）、菜薹、乌塌菜、鸡毛菜、油菜、小白菜（青菜）、盖菜（芥菜）、快菜、苦荬菜（苦菜）、红薯叶、芹菜叶、莴笋叶、萝卜缨、豌豆尖等

　　营养特点和采购建议：富含胡萝卜素、B族维生素、维生素C、钙、钾、镁等，每天最少1种，不少于125克，每周7～10种。糖尿病人每天深色叶菜最好达到175克。

　　2、其他深色蔬菜（包括深红、深紫、深黄等）

　　常见蔬菜：胡萝卜、番茄、南瓜、红辣椒、彩椒、紫背天葵、红苋菜、紫甘兰、金针菜（黄花菜）、青蒜、韭菜、豇豆、白豆角、西洋菜等

　　营养特点和采购建议：富含胡萝卜素，是体内维生素A的重要来源，每周5～7种，所有深色蔬菜的量每天要满足250克。

　　3、富含维生素C的蔬菜

　　常见蔬菜：上述深绿色叶菜（除外油麦菜、蕹菜、红薯叶）、西兰花、甜椒（柿子椒）、青椒、苦瓜、芥菜（雪里蕻）、圆白菜（卷心菜）、大白菜、蒜苗、苤蓝、水萝卜、樱桃番茄等

　　营养特点和采购建议：这类蔬菜富含维生素C（>30mg/100g可食部），成人每日维生素C推荐摄入量为100mg，每天应摄入这类蔬菜100～175克以满足机体对维生素C的需要。

　　4、高钾低钠的蔬菜

　　常见蔬菜：鲜豆类蔬菜（毛豆、蚕豆、豌豆、油豆角、刀豆、豆角、四季豆）、红辣椒、彩椒、樱桃番茄、苦瓜、蛇豆（蛇瓜）、南瓜、蒜苗、韭菜、红菜薹、竹笋、春笋（鲜）、百合（鲜）、南瓜藤、菱角、芋头等

　　营养特点和采购建议：这类蔬菜高钾低钠（钾>200mg/100g可食部、钠<10mg/100g可食部），是高血压患者应该多选用的蔬菜。

　　第三步，餐餐有蔬菜。

　　早餐最少要有1种蔬菜，至少50克。可以是单一蔬菜，例如炒豆芽菜、杏仁菠菜、黄瓜、樱桃番茄、蒸南瓜等，也可以把蔬菜加入主食，例如疙瘩汤、热汤面、三明治、蔬菜卷饼、糊塌子、菜团子等。

　　其次，中餐、晚餐至少各有不同的2~3种蔬菜，蔬菜的量要占整个餐盘的1/3，中餐最好能达到250克，晚餐最好达到200克。

　　吃菜小技巧

　　（1）首先搭配好每天早餐的蔬菜

　　（2）每天至少选择一种深绿色叶菜，不重样，一周至少7种。

　　（3）选择其他的深色蔬菜、富含维生素C、高钾低钠蔬菜。

　　（4）选择豆类蔬菜、薯类、菌藻类、芽苗菜、笋类等进行搭配。

　　增强免疫力，做个“三好学生”：好好吃饭，好好睡觉，好好运动。

（据央视网、人民网、光明网等综合）