科普｜如何过个健康年？疾控健康教育专家提醒公众生活方式要科学健康

　　这个春节，全国各地都在倡导“就地过年，云团圆”。很多不回老家的小伙伴和打算宅家过年的朋友们都摩拳擦掌，准备丰富食材，想一展大厨风范。

　　那如何过个健康年、吉祥年呢？河北省疾控中心健康教育所专家提醒大家，要身体健康，生活方式健康是关键。

　　吃得安全、吃得合理，是大家最关心的话题。面对丰富充足的食材，专家提醒大家应当多考虑提升食材的品质，如采购和食用无公害、有机认证的排酸肉，口味更好的鱼类，优质品种的果蔬，质量更高的调味品，以及日常没吃过的新口味食物等等，才能更好地凸显春节的重要及与常不同，更好地感知幸福。

　　食材选购

　　应前往正规超市和市场采购食材，目前市场物资供应充足，无需囤积过多的生鲜食品。对于蔬菜、鱼类、鲜肉等容易腐坏的食物来说，可随买随吃，最多购买三四天食用的量即可。否则，花新鲜食品的价钱，吃到不新鲜的食物，甚至还有安全风险。

　　选择新鲜、安全的食品原料，鼓励购买集中宰杀处理好的冷鲜或冰鲜禽类，尽量避免直接接触活禽，若必须接触处理生鲜食材，应做好个人防护，如戴口罩、手套等，注意保持手、食材处理工具以及周边环境的卫生安全。

　　科学储存

　　购买冷藏和冷冻的食物后，如果不立刻烹饪或食用，回家应及时放入冰箱。一些食品饮料在开袋开瓶之前可以在室温下存放，但如果开袋开瓶后，一次没有用完，需要注意放在冷藏室里保存，如果汁、熟肉、果酱、调味酱等。

　　生的鱼、肉和海鲜储藏不当，不仅新鲜度下降，甚至可能存在食品安全风险。建议买来之后把两天内不吃的鱼、肉分装成一次烹调的小份，放在保鲜袋中，及时冷冻保存。24小时之内要烹调的部分放在零度保鲜盒中暂存。

　　熟的肉类、鱼类不能放在室温下，一定要及时冷藏。两三天吃不完的话，也需要冷冻保存。一定注意，冷藏和冷冻的时候也做到生熟分开，熟食物放在上层，生的鱼、肉和海鲜放在下层。

　　加工处理

　　养成良好的卫生习惯最重要，饭前便后、处理食材前后都要认真洗手。

　　水果和蔬菜食用前应认真清洗，牡蛎和其他贝类海产品应深度加工后食用。处理食材时，生熟食物需分开处理，生熟案板需区分，食材烧透煮熟，食物保持安全的温度，处理食品的工具及时消毒。

　　合理膳食

　　春节期间荤菜“硬”菜少不了，但并不是所有的大鱼大肉都是优质蛋白质，不注意选择，很可能就会“每逢佳节胖三斤”。

　　哪些食物含优质蛋白质？一般来讲，鱼虾类、瘦禽畜肉（鸡鸭猪牛肉）、蛋、奶和豆类中的蛋白质，属于优质蛋白质。2020年中国营养学会专家工作组列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，分别是鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。

　　优质蛋白质虽好，但也不是多多益善。

　　对身体而言，任何营养素多了少了都不好，在春节这个传统节日中，鸡鸭鱼肉虽好，也需要保持适量。《中国居民膳食指南（2016）》建议：成年人每天吃鱼虾、畜禽肉类总共40g-75g，大概一个手掌的大小；鸡蛋一个；鲜牛奶一杯；再加点豆制品。可通过适当多吃点鱼虾类和禽类，可以控制脂肪的摄入。

　　熬夜消耗抵抗力，注重补充这几种微量营养素。

　　春节守岁熬夜，睡眠不规律，难免会降低抵抗力，维生素A、维生素E、维生素C、锌等是微量营养素中的“免疫力先锋”，可适当补充。

　　富含维生素A及维生素A原的食物：肝脏、红黄色和深绿色的蔬菜和水果（如胡萝卜、西蓝花、菠菜、甜椒、南瓜、柑橘类、芒果等）。

　　富含维生素E的食物：植物油、坚果、种子类、豆类等。

　　富含维生素C的食物：新鲜的蔬菜水果，如辣椒、番茄、油菜、卷心菜、芥菜、枣、樱桃、石榴、柑橘、柚子、草莓等。

　　富含锌的食物：牡蛎、蛏干、扇贝等贝壳、海鱼等海产品；牛肉、羊肉及其内脏；蛋类、豆类、谷类胚芽、花生等。

　　琳琅满目的零食，一定要学会选

　　春节走亲访友和聚会少了，宅在家难免会想吃零食。但不少零食油、盐、糖含量都不低，一定要学会选择。

　　推荐吃的零食：新鲜水果、可生吃的蔬菜、原味坚果。

　　适当吃的零食：加工坚果、饼干。

　　限量吃的零食：各种糕点、糖果类、蜜饯、膨化食品等。

　　饮料酒水不能少，能喝多少要知道

　　逢年过节，饮料酒水也是餐桌上必不可少的元素。关于餐桌上的酒水，这些知识你需要知道。

　　碳酸饮料、果汁饮料：主要成分为水、糖、色素及香料，维生素和矿物质匮乏，不属于健康食品。建议少量饮用。

　　鲜榨果汁：虽然它比果汁饮料的营养价值要高，但榨汁过程去除水果纤维，加之高速旋转的刀片会把细胞全部破坏，导致水果中部分膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分大打折扣。建议适量饮用，新鲜水果才是最佳选择。

　　奶制品：牛奶、酸奶的营养价值很高。建议经常饮用。

　　酒类：中国人的酒文化源远流长、酒能助兴也能伤人，节日家人相聚，饮酒还须适量。成年男性一天饮用的酒精量应不超过25克，成年女性应不超过15克，儿童青少年、孕妇、乳母等特殊人群不应饮酒。

　　适量运动

　　避免节后胖三斤，适量运动不能少，春节期间不仅容易吃得多，还会因为看电视、玩手机、玩电脑等减少活动量。

　　除了日常家务、交通往来的活动外，还应主动增加活动量。可以选择快走1小时、太极拳40-60分钟、瑜伽40-60分钟、骑车40分钟等，并持之以恒，把天天运动变为习惯。

　　平和心态

　　春节期间，减少人员流动与聚集，倡导“云拜年”，健康又时尚。古人有诗云：吾心自有光明月，千古团圆永无缺。虽然这个春节大家不能像往年那样相聚一起度过，但只要心在一起，团圆永不会缺席！（河北日报记者张淑会）