睡眠不好食物也“有罪”？ 晚饭这样吃有助睡眠

　　连续的桑拿天让不少省会人都遭遇了“睡觉难题”———晚上躺在床上，热得翻来覆去睡不着觉，虽然睡着了却很容易被惊醒，早晨早早醒来无法再入眠。睡不好觉的代价则往往是一天都无精打采，无心学习工作甚至玩乐。“其实夏季睡不好觉的原因不止是天气炎热，有时候食物也会让睡眠质量大打折扣”，河北医科大学第四医院营养科主任高淑清表示。

　　晚上睡眠差竟因油腻饮食

　　最近一段时间，省会冯先生由于工作关系，晚饭往往要八九点才能吃完。喜欢吃肉的冯先生即使这么晚吃晚餐也是无肉不欢，离不开解馋的油腻食物。然而最近几天，他晚上入睡越来越困难了。“本来天气就特别热，我晚上吃的又晚，睡觉时肚子里还特别胀，躺在床上一直睡不着觉”，连续几天晚上超过凌晨1点才能入睡，早上又要7点起床赶着上班，冯先生感觉自己身体已经吃不消了。无奈之下，冯先生只得找医生求助。在了解冯先生情况后，医生建议冯先生晚餐该吃清淡一些的食物，而且晚餐不要吃得太饱。在尝试着照着医生的话去做后，冯先生发现自己的睡眠果然有了改善。

　　很多食品会让睡眠质量打折

　　“其实很多食品都会让睡眠质量打折，甚至是导致难以入睡”，高淑清提醒，除了大家所了解的含咖啡因食物外，还应注意以下食品打扰睡眠质量———

　　▲酒精性饮料

　　白酒、红酒和啤酒等含酒精的饮料虽然可以帮助快速入睡，但会一直停留在浅睡期，很难进入深睡期，你会经常惊醒，睡眠断断续续，而无法获得舒适的睡眠，还会出现头疼，夜间盗汗和噩梦。所以，晚餐饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会有疲乏的感觉，睡眠质量大打折扣。

　　▲过于油腻的食物

　　晚上吃太多或太油腻的食物会延长消化时间，会加重消化系统的负担，刺激中枢神经，使中枢神经一直处于工作状态，从而导致失眠。所以想要晚上睡得香，晚餐最好吃些清淡食物。

　　▲辛辣食物

　　在晚餐时如果进食过多辛辣食物如辣椒、大葱、大蒜及生洋葱等，会引起胃部灼热及消化不良，会导致胃灼痛。尤其是胃酸过多的人群晚餐进食辛辣食物，躺下之后更会加重病情，影响睡眠。

　　▲大量喝水及进食含水分较多的水果

　　白天饮水充足对身体非常有益，但在睡前，需要控制液体摄入。如果夜间不断去厕所，睡眠必将受到影响。

　　此外，晚饭不要大量食用胀气食物如豆类、洋葱、薯类等及纤维过粗的食物如韭菜、蒜苗、芥菜等，这些食物在消化过程中会产生较多的气体，容易引起腹胀，从而影响睡眠。

　　晚饭这样吃可有助睡眠

　　既然有些食物会影响到睡眠，那么晚饭时应该如何吃才能既营养均衡搭配，又有助于睡眠质量的提高呢？

　　高淑清建议，晚餐首先不要吃得太晚太饱。因为晚饭吃得太晚或太饱，会加重消化系统负担，造成睡眠时食物仍处于消化过程中，令人体感到不舒服，影响睡眠质量。另外，晚饭不要饮用太多汤水类食物，尤其在晚上八点之后，若喝得太多，夜间容易不断起床上厕所，而影响到睡眠。

　　其次，晚餐要清淡，适当增加含钙丰富的食物。晚餐应避免过于油腻和高盐的食物，选择含钙较高的食物如豆制品和奶类。如钠盐摄入过多，一方面会促使血管收缩，血压上升，导致情绪紧张，造成失眠，另一方面，高钠摄入还会增加尿钙的排出，减少钙的吸收，而钙缺乏时，可使神经系统过度兴奋，不易达到宁静的状态，从而导致失眠。而牛奶和豆制品如豆腐含钙丰富，吸收率高，能清除紧张情绪，对人的睡眠有益，另外牛奶中含有能使人产生疲倦欲睡感的化学物质。这些物质都有一定的镇静催眠作用。
高淑清还建议，晚餐应增加粗杂粮的比例，“如小米含色氨酸最为丰富，提高进入脑内的色氨酸数量，另外粗粮中含有丰富的B族维生素，具有维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用”。

关键词：睡眠,食物